Dette er en grunnoppskrift så du må gjerne tilsette krydder og urter for mer smak. Lefsene er laget på sesammel, men tåler du nøtter kan du gjerne lage med mandelmel i stedet om du heller foretrekker det.
Kan brukes til Taco, som pizzabunn eller andre retter du vanligvis bruker lefser til.
Oppskriften gir 2 store eller 4 mini lefser. Doble gjerne oppskriften etter hvor mange du skal lage til.
Tortillalefser
45 g Sesammel
1 ts Bakepulver
2 ss Fiberhusk
1 god klype Himalayasalt
0,75 dl Kokende vann
1 Egg FREMGANGSMÅTE
1. Ha de tørre ingrediensene sammen i en bolle
2. Tilsett egget og rør det godt sammen. – Bruk gjerne en mikser.
3. Hell i det kokende vannet og bland det videre i noen minutter til du får en fast deig.
4. La deigen ligge å hvile i ca 5 minutter.
5. Del deigen i 4 små eller 2 store deler. Legg en og en deigklump mellom 2 bakepapir med litt olje på, og kjevle ut deigen så tynn som mulig. Gjenta til alle er kjevlet ut.
6. Stek en og en lefse på begge sider på middels varme i en stekepanne uten fett.
Er du allerede veldig glad i Atkins-barene kommer du til å elske denne oppskriften!
Du trenger kun 3 ingredienser og noen få minutter. Jeg vet faktisk ikke hva jeg skal kalle oppskriften. Det er ikke kjeks, fudge eller kakebiter, men en mellomting av alle tre. Hmm.. Da blir det bare enkelt å greit “stekt salty Atkins snacks”, fordi det rett og slett er det det er.
1 pk. Bacon crisp (gullpakke) – kan byttes ut mot salte peanøtter eller andre nøtter
3 ts Kokosolje
FREMGANGSMÅTE
1. Ha Atkins-barene i en food prosessor og kjør sammen til en jevn masse sammen med 1 ts kokosolje.
2. Form deigen til like store kuler.
3. Smelt resten av kokosoljen, knus bacon crisp, dypp kulene i kokosoljen og rull tilslutt i bacon crisp.
4. Legg kulene på et bakepapirkledd stekebrett med godt med plass mellom hver.
5. Stek på 200 grader i ca 6-8 min til kulene har smeltet utover og fått en fast bunn.
6. Nytes varme eller legges på rist for avkjøling.
Skikkelig snadder på lavkarbomåten! Nyt som de er eller sammen med hjemmelaget iskremsom er en helt fantastisk kombinasjon.
OBS! Atkins-barene er lavkarbo og sukkerfri, men inneholder gluten og melk! For et allergivennlig alternativ kan du enten bruke barer uten gluten og melk, eller lage barer fra bunn av f.eks denne oppskriften og blande inn knust bacon crisp!
Sammenlignet med andre knekkebrød/kjeks tar disse veldig kort tid å lage. Alle ingrediensene kan du faktisk også kjøpe på vanlig matbutikk, det gjorde jeg 🙂
Sesamkjeks med chiafrø
1 brett:
100 g Sesammel
2 ss Chiafrø
1 Egg
2 ss Kokosolje – smeltet
1 klype Salt – jeg brukte himalayasalt
Tørkede urter – jeg brukte timian
FREMGANGSMÅTE
1. Bland sammen alle de tørre ingrediensene i en bolle.
2. Tilsett egg og kokosolje og bland sammen til en fast deig. Kna gjerne med hendene.
3. Legg deigen mellom to bakepapir og kjevl den ut til ca 0,5 cm tykkelse.
4. Stek midt i ovnen på 180 grader varmluft i 5-6 minutter. Skru deretter ovnen ned på 160 grader og rut opp til kjeks i ønsket størrelse. Stek videre i ca 15-20 min til kjeksene er gyldne og tørre.
5. Avkjøl på rist.
TIPS!
– Sesammel kan byttes ut mot f.eks mandelmel.
– Chiafrø kan sløyfes, men anbefales da chiafrø gjør underverker for fordøyelsen. Det kan eventuelt byttes ut mot linfrø som har samme virkning på fordøyelsen, men smaken vil bli noe annerledes.
– Kokosolje kan byttes ut mot smør eller olje.
– Bruk gjerne forskjellige urter du har i hus. F.eks basilikum, gressløk eller rosmarin.
Sukker består av to enkle sukkerarter monosakkarider, de kalles glukose og fruktose.
Glukose er noe alle de levende cellene våre trenger, men kroppen produserer dette selv dersom vi ikke får det igjennom kosten.
Glukose brytes ned og tas opp av mage/tarmkanalen og sendes videre ut i blodet. – Det er dette man måler når man måler blodsukker, altså glukosenivået i blodet.
Fruktose derimot er noe kroppen selv produserer minimalt av, men heller ikke noe vi har et sort behov for. Fruktose metaboliseres først og fremst i leveren, der leveren gjør om glykosen til glykogen og lagrer det frem til kroppen har bruk for det. Spiser du derimot mye fruktose blir glykogen lageret fullt og leveren gjør da glukosen om til fett i stedet.
Glukose og fruktose finnes naturlig i forskjellige matvarer som grønnsaker, frukt og bær, korn og melkeprodukter. Hvor mye avhenger av de forskjellige typene.
Vi får derfor i oss ulike mengder glukose og fruktose hver dag gjennom helt vanlig kost. Altså trenger vi ikke sukker for å dekke kroppens behov!
Helseskadelig
Vi vet alle at et høyt inntak av sukker i kostholdet har en rekke negative effekter på kroppen vår. Det gjelder både overvekt, dårlig ernæring da sukker gir oss lite næring, tom energi og økt risiko for diabetes og hjerte- og kar sykdommer . For å ikke snakke om at det gir oss dårlig konsentrasjon og økt søtbehov.
Sukker gir også en veldig ubalanse i blodsukkeret. Det har seg sånn at blodsukkeret stiger mye ved inntak av sukker, men etter en liten stund daler blodsukkeret fort ned igjen og blir som regel lavere enn det det var i utgangspunktet før inntaket av sukkeret. En slik ubalanse i blodsukkeret øker produksjonen av insulin og fører til økt fettlagring, spesielt rundt midjen.
Vi mennesker er forskjellige og noen har en større insulinfølsomhet enn andre. Det vil si at insulin utskillelsen øker markant ved inntak av raske karbohydrater / sukker. Dette kan føre til både insulinresistens og Diabetes type 2.
Det er derimot flere faktorer som spiller inn på blodsukkeret. Spiser man karbohydrater alene vil du få en rask og høy blodsukkerstigning, mens fett og proteiner sammen med karbohydratene vil gi en mindre og langsommere stigning.
IKKE være redd for å spise karbohydrater
Vi trenger karbohydrater! Inntak av rent sukker derimot anbefales det å redusere og bytt gjerne ut mot andre alternativer. Her er det mange muligheter til å finne flere favoritter som gjør at maten smaker like godt. Det finnes det både naturlige og kunstige alternativer.
En direkte liste på hva som er “best” osv er litt vanskelig å si, for uansett vil jeg si ALT MED MÅTE.
Jeg vil g i dere en guide på et utvalg av ulike sukkererstatninger etter glykemisk indeks.
Glykemisk indeks sier noe om hvor mye blodsukkeret stiger etter inntak av forskjellige karbohydrater, men der igjen har det betydning hva måltidet består av i sin helhet.
GLYKEMISK INDEKS
Sukker har en GI (glykemisk indeks) på 68.
Sukker består 50/50 av glukose og fruktose.
Fruktose alene har en GI på 23- Ikke så veldig høy, men det hjelper lite da mengder fruktose blir til fett i kroppen vår.
Glukose har en GI på 100 – dette fordi den tas opp i kroppen veldig raskt og fører til en høy blodsukkerstigning.
Den glykemiske indeksen til glukose er det vi regner andre karbohydraters virkning etter.
er basert på et sukkeralkohol som heter Erythritol. Det fremstilles gjennom en fermentering, og kroppen behandler dette annerledes enn andre sukkeralkoholer. Det taes opp 90% i tynntarmen og blir skilt ut gjennom urinen. Derfor gir det heller ikke diare som andre sukkeralkoholer gjør. Stort inntak derimot kan gi oppblåst mage. Sukrin inneholder omtrent ingen kalorier og gir ikke noe blodsukkerstigning, men heller ikke noe næring. Sukrin/Erythritol har altså en GI på 0.
Sukrin kan du finne i flere varianter. Sukrin, Sukrin + som er søtet med stevia, Sukrin melis og Sukrin gold som har en karamellaktig smak. Sukrin kan derimot smake litt harskt alene, jeg bruker derfor gjerne en blanding av en variant sukrin og et annet sukkeralternativ.
Splenda / Sukralose
Kjemisk fremstilt ved en bearbeiding av vanlig sukker der man tilsetter sukkeret kloratomer. Det gjør at splenda ikke blir gjenkjent av enzymene som skal bryte ned maten i tarmen og passerer igjennom uten å bli brutt ned og tatt opp. Det påvirker derfor blodsukkeret minimalt. GI på 0.
Splenda er et godt alternativ til matlaging da det tåler godt både varme og kulde.
Kjært barn har mange navn. Det fremstilles av nektaren på blomstene som vokser på kokosnøttpalmen. Dette gir et naturlig alternativ til sukker i forhold til sukkeralkoholer. Det inneholder både jern, magnesium, sink, flere av B-vitaminene, B1, B 2, B 3 og B 6. Altså mye høyere næringsinnhold en hvitt raffinert sukker. Kokossukker har en GI på 35. Altså mye lavere enn sukker, men gir noe mer blodsukkerstigning enn Sukrin, men igjen inneholder kokossukker næringsstoffer.
Smaken på Kokossukker kan minne litt om karamell, og kan derfor lett ersatte brunt sukker i bakverk, men også vanlig sukker.
Xolitol / Bjørksøt
Et naturlig sukkeralkohol som smaker veldig likt som hvitt sukker. Det blir opprinnelig fremstilt av bjørketrær, men nå lages det ofte av mais eller en blanding av begge to. Det har en veldig lav glykemisk indeks og påvirker derfor blodsukkeret minimalt. GI på 7.
Et søtstoff som utvinnes fra planten Stevia. Det har kraftig søtsmak, 200 ganger søtere enn sukker. Stevia har ikke noe påvirkning på blodsukkeret, altså en GI på 0. Siden det smaker så søtt er det veldig lite som skal til for å få en søtsmak i maten. Stevia kommer i forskjellige varianter også som flytende stevia med forskjellige smaker.Stevia kan kjøpes som en et balndingsprodukt som Steviosa som også inneholder Erytritol. Stevia bruker jeg gjerne alene i smoothie, sjokolademelk, og andre oppskrifter, men akkurat i bakst liker jeg ikke å bruke det alene.
Yaconsirup
Kommer fra yaconplanten som dyrkes i Sør-Amerika. Søtsmaken kommer av et høyt innhold av polysakkarider (FOS) Inulin. Yaconsirup har flere helsefordeler da inulin fungerer som mat til den gode bakteriefloraen i tarmen. Den har et høyt innhold av antioksidanten flavonoider og Vitamin B 1 og B 2. Det er lav glykemisk indeks og påvirker blodsukkeret minimalt. Gi på ca 3.
Den har en sirupkonsistens med en mild karamellsmak.
Utvinnet fra agave-planten og kommer fra Mexico og Sør-Amerika. Den har en sirupkonsistens og smaker søtere enn yaconsirup. Agave har en Glykemisk indeks på 25, mye mindre enn sukker, men det skal ikke brukes ukritisk! Agave inneholder store mengder fruktose som igjen blir mye fett i blodbanen. Selv bruker jeg noe agave i oppskriftene mine, men jeg spiser det absolutt ikke hver dag og jeg er kritisk til bruken. Siden det er så mange andre alternativer til sukker på markedet har jeg gått mer og mer bort fra agavesirup…
Fibersirup clear / fibersirup gold
Fibersirup er relativt nytt på markedet og det er Funksjonell mat som står bak produktet. De har laget sirup som er uten tilsatt sukker og inneholder prebeotiske stoffer som er bra for kroppen vår. Det er laget av et plantefiber som heter Isomalto-oligosakkarid (IMO-sirup.) Det oppfører seg som fiber i kroppen samtidig som det smaker søtt. I stedet for å øke blodsukkeret blir isomalto-oligosakkarider mat for de gode bakteriene i fordøyelsessystemet. Det stimulerer altså de gode bakteriene samtidig som det undertrykker de dårlige. Isomalto-oligisakkarider kalles derfor et prebeotisk fiber. Det er et godt alternativ til sirup/sukker/honning. Det inneholder hele 70% fiber og kun 5 g sukkerarter pr.100 g.
Funksjonellmat har to varianter Fibersirup. Fibersirup clear og Fibersirup gold.
Fibersirup clear er 60% så søtt som sukker og passer like godt i matlaging som baking.
Fibersirup gold er like søtt som sukker/sirup og har en mer karamellaktig smak. Det er tilsatt en liten mengde stevia og maltekstrakt. Den egner seg også godt til matlaging og baking. Som nevnt over har jeg gått mer bort fra agavesirup og fibersirup gold har blitt min erstatning for den.
Fibersirup har den ekstra egenskapen når man lager cookies, ved at kjeksene blir sprø på utsiden og myke inni.
Banan
Banan er en frukt som er naturlig søt. Det er mange som har en mening om bananer er sunt eller ikke. Jeg vil derfor fortelle deg litt om bananer og gi deg min mening.;)
Banan er som sagt en søt frukt som er en naturlig matvare. Den inneholder mange næringsstoffer :Kalium, vitamin B 6, fosfor, magnesium, selen, sink, A-vitamin samt fiber som har en stabiliserende effekt på fordøyelsen.
Pr. 100 g inneholder bananen 83 kalorier. Ja den inneholder noe mer kalorier og karbohydrater enn f.eks et eple som har 63 kalorier pr.100 g, men MYE mindre kalorier enn f.eks melkesjokolade som har et kaloriinnhold på 550 pr.100 g.
Fantasitk egenskap! Bananer kan spises i 3 forskjellige modeningsstadier, Gulgrønne, gule og gulbrune. I disse tre forskjellige stadiene varier innholdet av sukker, og da hvordan bananen påvirker blodsukkeret. Helt fantastisk! Når bananen modnes brytes stivelse ned til sukker og får en søtere søtsmak. En gulbrun banan har da et høyere innhold av sukker og påvirker blodsukkeret mer.
Grønngul banan GI 43 pluss/minus,
Gul banan GI 54 pluss/minus
Gulbrun banan GI 74 pluss/minus
Altså en Gulgønn banan har en lavere GI og påvirker blodsukkeret mindre enn en gulbrun banan som er mer moden.
Bananer spesielt gul og gulbrun gir rask energi og passer derfor godt både før og etter trening. Ved trening trenger man mye energi og det er derfor viktig hvor denne energien kommer fra. På et lavkarbo kosthold får man mest av energien fra fett, men det kan være vanskelig med intensiv trening etter et tungt måltid som fett ofte er.
Min mening
Du trenger derfor ikke være redd for bananer! Som nevnt over har bananer nyttige næringsstoffer som vi trenger og det blir ikke som å spise rent sukker.
Har du lyst på en banan, spis en banan! Har du derimot diabetes må du følge med på blodsukkeret på lik linje med annen mat som påvirker blodsukkeret. Velg heller da en gulgrønn banan i stedet for en fullt moden banan.
Banan i matlaging. Banan kan erstatte sukker og andre sukkererstatninger oppskrifter. Den kan brukes alene i smoothie, sjokolademousse, pannekaker, bananbrød og kaker.
Dadler
Dadler blir ofte brukt i raw food oppskrifter som naturlig søtning. Dadler inneholder blandt annet mineralene magnesium og kalium. En daddel inneholder hele 167 milligram kalium som er viktig for syre/base balansen i kroppen og for at muskler, nerver og nyrer skal opprettholde naturlige funksjoner. Magnesium er viktig for energiomsetningen i kroppen samt nydannelse av proteiner og fett. Magnesium er også helt nødvendig for at hjerte, muskler og kroppens stoffskifte skal fungere normalt.
Dadler har derimot en glykemisk indeks på hele 103, og inneholder 299 kalorier pr.100 g. Det er derfor ikke et godt alternativ for de med insulinfølsomhet eller diabetes. Heller ikke de som har et veldig strengt lavkarbo kosthold.
I matlaging skal de ikke så mange dadler til for å gi en god søtsmak. Er det 4-5 dadler i en oppskrift utgjør det svært lite pr. porsjon.
For deg som vil spise naturlig, rent og sunt uten raffinert sukker er dadler et fint alternativer til kaker og bakst, men alt med måte!
Dette ble visst et langt innlegg, men jeg håper du har blitt litt klokere på hvilke sukkererstatninger som finnes og kanskje du får en ny favoritt.
I dag har jeg brukt både grønnkål og banan for å gi meg selv en skikkelig boost av næring. Det blir det virkelig sammen med matcha og de andre ingrediensene.
Forresten JA, jeg har brukt banan! Det er ikke så ofte jeg bruker banan i oppskriftene mine, ikke fordi det ikke er sunt, men det inneholder noe mer karbohydrater enn de fleste andre frukter. Det betyr ikke at man ikke kan spise det for det ;). Visste du forresten at det er forskjell på bananer og hvor høy blodsukkerstigning de gir?
Kort forklart har en mindre moden banan lavere glykemisk indeks enn en mer moden banan. Glykemisk indeks sier noe om hvor mye blodsukkeret stiger etter inntak av forskjellige karbohydrater. Jeg kommer tilbake med et eget innlegg om nettopp dette samt om alternativer til sukker.
Er du en av de som tror at det å spise sunt er kjedelig? Da kan jeg fortelle med en gang at det er det absolutt ikke! Det er heller ikke slik at du ikke kan kose deg, for det kan du, og det med sååå mye forskjellig godt!
Det handler rett og slett om hvordan “kos” du velger, og valgmulighetene er mange på den sunne fronten. I går lagde jeg rå blondie brownies, brownies uten den mørke kakao/sjokoladesmaken. De har en fudge konsistens og smaker helt hærlig! 😀
Perfekt kos i hverdagen som du fint kan ta med i nistepakken.
Raw blondie brownie fudge
20 g Kakaosmør
15 g Kokosolje
2 dl Dadler
1,5 ss Valnøttsmør – eller annet nøttesmør
1/2 ts Vaniljepulver
1,5 ss Flytende søtning – f.eks honning, yaconsirup eller fibersirup gold
1 klype Himalayasalt
1/2 dl Valnøtter + 1 håndfull grovhakkede valnøtter til fyll
1-2 ss Inkabær
FREMGANGSMÅTE
1. Smelt sammen kakaosmør og kokosolje over vannbad.
2. Kjør dadlene i en food prosessor til en jevn masse. Tilsett smeltet kokosolje og kakaosmør og bland godt sammen.
3. Ha i resten av ingrediensene (minus inkabær og en håndfull valnøtter) og bland sammen til en jevn konsistens.
4. Rør inn grovhakkede nøtter og inkabær.
5. Ha blandingen over i en firkantet form og trykk ut til ca 2 cm tykkelse. Sett i kjøleskapet til den har stivnet
6. Rut opp i ønsket størrelse. Jeg fikk 15 biter.
Oppbevares kaldt!
TIPS!
– Valnøtter og valnøttsmør kan byttes ut mot andre nøtter og nøttesmør.
– Vaniljepulver kan sløyfes eller byttes ut mot stevia dråper med vaniljesmak eller vaniljeessens.
– Inkabær kan byttes ut mot andre tørkede bær eller frukt, men jeg syntes inkabær passet veldig godt i oppskriften.
– Alle ingrediensene (utenom fibersirup) kan kjøpes på økosjokolade.no eller blant annet helsekost.
2. Ha i eplecidereddik, hell over kokende vann og rør godt sammen.
3. Tilsett flytende olje og bland røren sammen til en fast deig. Kna gjerne med hendene.
4. La deigen ligge å hvile i 10-15 min, og kjevle deigen deretter ut på et bakepapir. Del deigen i to og lag to runde pizzabunner, eller kjevle hele ut til en stor firkant.
5. Prik deigen med en gaffel og forstek i ovnen i ca 15 min på 170 grader.
FYLL
2 Avokado
Saften fra 1 sitron
Himalayasalt
Pepper
1 Gul løk
Grønnkål
En god olivenolje
Eventuelt andre grønnsaker
FREMGANGSMÅTE
1. Lag saus ved å mose avokado sammen med sitron, salt og pepper til en jevn konsistens. Smak til underveis.
2. Kutt løk i tynne strimler og riv grønnkålen i ønsket store biter.
3. Når bunnen er forhåndsstekt smører du utover avokadosausen, ha over grønnkål, løk og drypp tilslutt over godt med olivenolje (og eventuet krydder).
Stek videre i noen minutter til grønnkålen er ferdig.
Oppskriften er uten gluten, melk, soya, gjær og korn! Jeg lagde en liten porsjon som jeg har tatt med meg på fjellet i helgen! Nam!
Cashewnøttsmør kan enkelt lages selv eller du kan kjøpe ferdig. F.eks denne fra Økosjokolade som er 100 % Raw og økologisk. Denne får du også 20 % avslag på nå;) (dagens tips).
Cashewnøttsmør lages ved å ha ønsket mengde cashewnøtter i en food prosessor og blender det godt sammen. Først vil det bli til mel og deretter en tykk masse og tilslutt vil du få smør. Det tar noen minutter så bare vær tålmodig, det vil bli smør tilslutt. 🙂
Oppskriften gir 5 store rundstykker. Doble oppskriften om du ønsker flere.
Cashewnøttsmør kan byttes ut mot annet ønsket nøttesmør.
Cashewstykker
5 stk.
95 g Cashewnøttsmør
3 Egg
1 ts Eplecidereddik
1 ss Fibersirup gold eller honning
2 ss Sesammel
60 g Linfrø, knuste
1 Klype Himalayasalt
1 ts Bakepulver
Sesamfrø som strø på toppen
FREMGANGSMÅTE
1. Sett ovnen på 175 grader.
2. Bland de tørre ingrediensene sammen og sett til side.
3. Pisk eggene lett sammen for hånd, tilsett cashewnøttsmør, fibersirup/honning og eplecidereddik og bland godt sammen.
4. Ha de tørre ingrediensene over i eggeblandingen og rør det sammen.
5. Fordel deigen i former, strø over sesamfrø og stek midt i ovnen i ca 15-18 min.
